근육량 유지를 위해 '류신'이 필수다.
인체를 구성하는 성분 가운데 물 다음으로 많이 차지하는 성분은 단백질입니다. 그러나 나이가 들면서 근육량 유지가 중요하고, 이를 위해 단백질 보충이 고민거리 중에 하나입니다. 단백지를 구성하는 아미노산 가운데, 류신을 알고 바르게 섭취하면 근육량을 유지할 수 있습니다. 오늘은 근육량 유지를 위해 필수 아미노산인 류신에 대한 알아보고자 합니다.
단백질은 육류나 콩 등의 식품을 통해 섭취하는 것이 좋으나 규칙적인 식단을 일정하게 유지하기가 번거로워 프로틴 등 보충제를 찾기도 합니다. 아미노산이라는 작은 분자들이 연결된 큰 분자가 단백질입니다. 따라서 단백질의 섭취는 아미노산과 관련있습니다. 아미노산의 총 20가지 있으며, 그 가운데 필수 아미노산은 우리 몸에서 스스로 생성하지 못하고, 음식을 통해 반드시 섭취하는 아미노산입니다. 인간에서 필요한 필수 아미노산은 히스티딘(Histidine), 이소류신(Isoleucine), 류신(Leucine), 리신(Lysine), 메티오닌(Methionine), 페닐알라닌(Phenylalanine), 레오닌(Threonine), 트립토판(Tryptophan), 발린(Valine)의 9가지입니다.
그 가운데 간, 지방 조직, 근육 조직에 사용되는 류신(Leucine)은 근육 성장을 자극하고, 나이가 들면서 근육의 악화를 예방할 수 있는 유일한 아미노산이라고 주장이 있어 관심이 증가하였습니다. 이 글에서는 류신의 효능, 섭취 방법과 권장량, 그리고 부작용에 대해 알아보겠습니다.
목차
1. 류신의 효능.
2. 류신 섭취 방법과 권장량
3. 류신의 부작용
마무리
1. 류신의 효능
류신은 가지 사슬 아미노산으로 분류되며, 단백질 합성에 중요한 역할을 합니다. 특히 근육 조직의 복구와 성장에 필요하므로 운동선수들이나 운동을 많이 하는 사람들 사이에서 주목받는 영양소입니다. 류신은 단백질 합성을 촉진하며, 에너지를 공급하는데도 사용됩니다. 또한 인슐린 분비를 증가시키고 혈당 수준을 조절하는데도 기여하며, 일부 연구에서는 심혈관 질환 예방에 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다. 류신 부족은 피로감, 체중 감소, 면역력 저하 등 다양한 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 특히 장기적으로 보면 근육량 감소와 같은 심각한 결과를 초래할 수도 있으므로 주의해야 합니다.
2. 류신 섭취 방법과 권장량
류신은 고단백 음식물에서 주로 찾을 수 있습니다. 육류, 난류, 생선 등 동물성 식품뿐만 아니라 콩과 같은 식물성 식품에서도 얻을 수 있습니다. 일일 권장량은 나이와 성별, 체중 등 개인적인 요인에 따라 다르지만 대략적으로 성인 남성은 하루 약 56g의 단백질(그 중 약 10% 정도가 류신)을 여성은 하루 약 46g의 단백질(그중 약 10% 정도가 류신)을 필요로 합니다. 미국 의학 연구소 식품 영양 위원회(FNB)에 따르면 19세 이상의 성인의 경우 매일 체중 1kg당 42mg의 류신이 필요하다고 하였습니다. 저는 편의상 타블릿 형태로 제조한 영양제로 섭취하고 있습니다.
※ 류신이 풍부한 음식
| 음식 | 닭가슴살 | 쇠고기 | 돼지 | 연어 | 두부 | 우유 | 달걀 |
| 류신 함량(mg/100g) | 2,300 | 2,300 | 1,900 | 2,000 | 1,392 | 319 | 1,075 |
3. 류신의 부작용
일반적으로 적절한 양의 류신 섭취는 대체로 안전하다고 알려져 있습니다. 그러나 과도한 양을 섭취하면 체내 아미노산 균형이 깨질 수 있으며, 특히 비타민 B3와 B6 부족 상태에서는 피부 발진, 식욕 감소 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 심각한 경우에는 신장 질환이나 심장 질환을 유발할 수도 있으니 항상 적절한 양을 섭취해야 합니다. 또한 동양인에게는 유당불내증이 심한데, 나이가 들수록 소화 흡수가 어려울 수 있습니다.
마무리
전반적으로 보면, 필수 아미노산인 류신은 근육과 연관한 인체의 건강 유지와 기능 개선에 중요합니다. 그러나 과도한 섭취는 오히려 부작용을 초래할 수 있으므로, 적절한 양의 섭취와 균형 잡힌 식사가 중요합니다. 많은 사람들이 영양보충제나 음식을 통해 충분한 양의 류신을 섭취하지만, 개인의 건강 상태와 생활 습관 등에 따라 필요량을 확인하고 섭취하세요.