아침에 일찍 눈을 뜨는 이유는?

수면의 질은 건강과 직결됩니다. 아침에 일찍 눈의 떠지는 이유를 알면 건강을 유지할 수 있습니다. 나이가 들어가면서 저녁 식사 후 돌아서 앉으면 쏟아지는 졸음을 참지 못합니다. 아침에 일찍 눈을 뜨는 이유는 스트레스, 생체 리듬의 변화, 노화, 수면 장애 등 다양합니다. 수면 문제는 건강과 직결됩니다. 그 가운데 초저녁에 일찍 잠자리에 들고 아침에 일찍 눈이 떠지는 증상은 무엇이고, 이 같은 문제를 개선하는 방법에 대해 이야기 해보고자 합니다.

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쇼파에서 저녁 먹고 꾸벅꾸벅 졸 때마다 아내에게 한소리씩 듣습니다. 결국 아내 보다 일찍 잠자리에 들어갑니다. 술이라도 한잔 한 날은 더 심각합니다. 그렇다 보니, 새벽 일찍 잠을 깨어 침대 위해서 뒤척거기 일쑤입니다. 새벽 농사를 나가셨던 부모님도 사실은 새벽잠이 없었던 이유였을 것입니다. 그런데, 자고 있어야 할 시간에 눈이 말똥말똥하거나 아침에 눈이 일찍 떠지는 원인은 무엇일까요? 생리적, 심리적, 환경적 등 다양한 요인이 관련이 있을 수 있습니다. 그런데, 그 가운데 수면 장애의 경우에는 적절한 치료를 통해 개선될 수도 있습니다. 수면 장애 중에 하나인 전진형 수면위상증후군을 중심으로 알아보겠습니다.

목차

1. 아침에 일찍 눈을 뜨는 이유

2. 전진형 수면위상증후군

3. 전진형 수면위상증후군 개선 방법

마무리

노화로 수면과 관련된 멜라토닌 호르몬 분비가 감소합니다.

1. 아침에 일찍 눈을 뜨는 이유

● 생체 리듬: 우리의 생체 리듬(또는 순환)은 대략 24시간 주기로 돌아가며 우리의 잠-깸 패턴을 조절합니다. 생체 리듬은 외부 환경(특히 빛과 어둠)에 의해 크게 영향을 받습니다. 아침에 햇빛이나 인공조명 등 밝은 빛이 들어오면 우리의 체내 시계가 '깸' 상태로 전환되어 깨어나게 됩니다.
● 스트레스: 스트레스로 인해 수면이 방해받을 수 있습니다. 이러한 감정 상태는 깊은 수면을 방해하고, 따라서 아침에 일찍 잠을 깨게 만들 수 있습니다.
● 노화: 나이가 들면서 우리의 생체 리듬이 변할 수 있습니다. 많은 사람들이 나이가 들면서 더 이른 시간에 잠자리에 들고, 그에 따라 아침에 더 일찍 깨어나게 됩니다. REM 수면과 깊은 수면을 감소하고, 얕은 수면이 증가합니다. 또한 수면 호르몬인 멜라토닌 호르몬 분비가 줄어듭니다. 멜라토닌 호르몬은 55세가 되면 50%, 70세가 되면 30% 정도만 분비됩니다.
● 수면장애: 수면 중단, 수면 부족, 불규칙한 수면 패턴 등 다양한 수면장애도 일찍 깨어나는 원인이 될 수 있습니다.
● 건강 상태: 갑상선 문제, 알레르기, 호흡기 질환 등이나 약물 반응도 아침잠을 방해하고, 일찍 깨어나게 만들 수 있습니다. 특히 코골이나 수면 무호흡증은 수면의 질을 저하시키고, 수면을 방해합니다. 또한 노인에게 많이 나타나는 우울증과 같은 정신 건강도 수면을 방해 합니다.
● 생활 습관: 카페인 섭취와 같은 생활 습관도 영향을 줄 수 있습니다. 카페인은 신경계를 자극하여 잠을 유발하는 호르몬의 작용을 방해할 수 있습니다.

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2. 전진형 수면위상증후군

전진형 수면위상증후군(Advanced Sleep Phase Syndrome, ASPS)은 사람들이 일반적으로 느끼는 수면-깨어있음 주기와 달리, 매우 이른 시간에 졸음을 느끼고 잠자리에 들며, 그에 따라 아침에 매우 이른 시간에 깨어나는 것을 특징으로 하는 생체 리듬 장애입니다.
이 조건은 개인의 생체시계가 일반적인 사회적 시간과 동기화되지 않아 발생합니다. 대부분의 사람들은 저녁 11시에서 자정 사이에 잠자리에 들고 아침 7시에서 8시 사이에 깨어나지만, 전진형 수면위상증후군을 가진 사람들은 보통 저녁 6시에서 9시 사이에 졸음을 느끼고 밤 중 or 새벽 이른 시간 (예: 오전 3시 or 4시)에 깨어납니다.
ASPS는 유전적 요인, 나이(특히 중년 이후), 및 기타 건강 문제와 연관될 수 있습니다. 효과적인 치료법으로는 빛 치료(특히 저녁 시간의 강한 노출), 생활 습관 변경 (예: 저녁 시간의 활동 증가), 그리고 경우에 따라서는 약물 치료가 포함될 수 있습니다.
하지만, ASPS를 가진 개인이 그들의 자연스러운 수면 패턴을 따르며 건강하게 생활할 수 있다면, 반드시 치료가 필요한 상태는 아닙니다. 문제가 되는 경우는 이러한 패턴 때문에 일상생활이나 직장생활 등에서 문제를 겪게 될 때입니다.

수면 장애를 개선하여 상쾌한 아침을 맞이하세요.

3. 전진형 수면위상증후군 개선 방법

● 빛 치료: 저녁 시간대의 빛 노출을 증가시켜 생체 리듬을 조정할 수 있습니다. 저녁에 눈을 통해 빛이 들어가면 멜라토닌 분비가 억제됩니다. 강한 인공조명이나 자외선 차단 처리를 한 안경 등을 사용하여 저녁시간의 활동성과 경계성을 증가시키는 것이 도움이 될 수 있습니다.
● 생활 습관 변경: 저녁 시간대의 활동량을 증가시키고, 가능하다면 이른 저녁 식사를 피하거나 식사 후 바로 잠자리에 들지 않도록 하는 것이 도움이 됩니다.
● 약물 치료: 경우에 따라서는 약물 치료가 필요할 수 있습니다. 예를 들어 멜라토닌은 체내 시계를 조절하는 호르몬인데, 이것은 생체 리듬 조정에 도움이 될 수 있습니다.
● 코그니티브 행동 치료 (CBT): CBT는 생활 패턴 및 사고 패턴 변화를 통해 수면 문제를 개선토록 돕는 정신치료 방법입니다.
● 크로노세라피: 크로노세라피는 하루 중 어느 때 잠자리에 들 것인지 결정하여 서서히 원하는 잠들기 시간으로 변경해 나가는 방법인데, 일부 사람들에서 유효한 결과를 보여주었습니다.

마무리

나이를 드는 것 자체로 인한 생리적 변화와 함께 다양한 건강 문제의 영향으로 인해 수면 장애가 자주 발생합니다. 아침에 일찍 눈을 뜨는 현상도 같은 증상입니다. 수면 장애 등의 문제를 해결하기 위해서는 그 원인을 정확하게 파악해야 합니다. 경우에 따라서는 생활 습관의 개선, 약물 치료, 수면 치료 등을 통해 개선될 수 있습니다.