30분 낮잠, '뇌'에 좋다.

하루 30분 정도의 낮잠은 뇌 건강에 도움이 됩니다. 낮잠이 건강에 어떠한 영향을 미치는지 낮잠과 건강 관계에 대한 연구 결과를 근거로 확인할 수 있습니다. 특히 뇌와 관계를 찾아봅시다. 그리고, 효과적으로 낮잠 자는 tip을 소개하고자 합니다.

낮잠은 노화를 3년에서 6년을 지연시킨다

1. 낮잠과 건강

정기적으로 약간씩 자는 것은 우리의 뇌에 좋고 더 오랫동안 더 크게 유지하는 데 도움이 된다고 런던대학교 연구원들이 말하고 있습니다.

낮잠 자는 사람의 뇌가 일반적으로 15 cm³ 더 크다는 것을 보여주었는데, 이는 노화를 3년에서 6년 사이로 지연시키는 것과 같다고 합니다. 그러나 과학자들은 낮잠을 30분 미만으로 유지할 것을 권장합니다.

다만, 직장에서 낮잠을 대 놓고 자는 것은 쉽지 않겠지요?

빅토리아 가필드 박사는 "우리는 모든 사람이 낮잠을 자면 잠재적으로 어떤 이점을 경험할 수 있다고 제안하고 있다"라고 말했습니다. 낮잠은 우리가 아기일 때 발달에 중요한 것으로 나타났으며, 성장하면서 드물어지고 은퇴 후(노년기)에는 다시 인기를 얻습니다. 65세 이상 인구의 27%가 낮잠을 잤다고 보고했습니다. 가필드 박사는 사람들에게 어려운 "체중 감량"이나 운동에 비해 낮잠에 대한 조언은 "매우 쉬운 일"이라고 말합니다.

뇌는 나이가 들어감에 따라 자연스럽게 줄어들지만 낮잠이 알츠하이머와 같은 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있는지 여부는 연구가 계속해 봐야 알 수 있습니다. 그러나 전반적으로 뇌 건강은 치매를 예방하는 데 중요하며 이 것은 수면 장애와 관련이 있습니다.

연구원들은 낮잠과 뇌의 관계를 아래와 같이 강조하고 있습니다.

열악한 수면이 염증을 일으키고 뇌 세포 간의 연결에 영향을 미침으로써 시간이 지남에 따라 뇌를 손상시킨다고 제안합니다. 규칙적인 낮잠은 부족한 수면을 보상함으로써 신경 퇴화를 예방할 수 있습니다.

2. 낮잠의 정답?

낮잠 자는 것은 쉽지 않습니다. 낮잠은 건강을 증진시킬 수 있지만 너무 피곤해서 낮잠을 더 자야 할 수도 있으므로 그 반대도 마찬가지입니다. 그래서 연구원들은 낮잠이 유익하다는 것을 증명하기 위해 영리한 기술을 사용했습니다.

그들은 우리가 태어난 DNA(유전 코드)에 기반한 거대한 자연 실험을 사용했습니다. 이전 연구에서는 낮잠을 자거나 하루 종일 힘을 낼 가능성이 더 높은 DNA 조각 97개를 확인했습니다. 그래서 팀은 영국 바이오뱅크 프로젝트에 참여하고 있는 40세에서 69세 사이의 35,000명의 데이터를 가져와 유전적 “기저귀”와 “비기저귀”를 간단히 비교했습니다. Sleep Health 저널에 발표된 결과에 따르면 15 cm³의 차이가 나타났습니다. 이는 2.6 ~ 6.5년의 노화에 해당합니다. 연구에서 총 뇌 부피는 약 1,480 cm³였습니다.

에든버러대학의 Tara Spires-Jones 교수와 영국 신경과학회 회장은 “저는 주말에 짧은 낮잠을 즐깁니다. 이 연구는 제가 낮잠 자는 것에 소홀하면 안 된다는 확신을 주었습니다. 어쩌면 제 뇌를 보호하고 있을지도 모릅니다.”라고 말하고 있습니다. 연구 결과가 “뇌 용적의 작지만 상당한 증가”를 보여주었고 “수면이 뇌 건강에 중요하다는 것을 나타내는 데이터에 추가”했다고 말하고 있습니다.

3. 낮잠 자는 Tip

• 시간제한: 낮잠을 길게 자지 않도록 주의하며, 일반적으로 20~30분이 적당합니다. 이 시간 범위는 에너지를 회복하면서 밤에 수면에 영향을 주지 않는 범위입니다.
• 환경: 소음이 적고, 어두운 환경에서 낮잠을 취하면 더 편안하게 자고 깨기 쉽습니다. 이불을 덮거나 눈가리개를 사용하고, 이어 플러그를 사용하여 소음을 차단하세요.
• 루틴: 낮잠 시간을 하루 일정에 포함시켜 일관된 시간에 낮잠을 취하는 것이 좋습니다. 이러한 일관성은 기분이나 에너지 지속성을 향상할 수 있습니다.
• 알람 설정: 낮잠이 너무 길어지는 것을 방지하기 위해 스마트폰 등에서 알람을 설정하세요. 이때 부드러운 알람음을 선택해 깨어나는 것이 가장 좋습니다.
• 마지막으로 눈을 감으세요. 편안한 자세로 누운 후, 몸이 긴장이 풀리며 마음 또한 편안해지게 해 줍니다.

한낮에 숙면의 영향에 대해서는 모르겠지만 최소한 과학적으로는 30분 정도가 뇌 건강에 적절함을 알 수 있습니다.